Vocês também são como eu? Eu não gosto de Uvas Passas nem de Tâmaras, mas no entanto não recuso umas amêndoas, uns cajus ou até de nozes. Aqui em casa gostamos sempre de ter uns frutos secos na dispensa, como por exemplo umas amêndoas, nozes do Brasil ou nozes. Eu gosto de comer os mesmos em conjunto com uma fruta natural ou misturado com um iogurte ou batidos.

No entanto os frutos secos devem de ser consumidos com alguma moderação devido ao seu muito elevado teor calórico. Mas, quando consumidos com moderação, os frutos secos são muito benéficos para a saúde, pois são muito ricos em fibras, ferro, magnésio, potássio, entre outros.

Os frutos secos dividem-se em duas categorias: Os Desidratados e os Oleaginosos.

Os Desidratados são obtidos através da secagem de frutos frescos. São uma óptima fonte de energia, cálcio, potássio e minerais. Os frutos secos desidratados apresentam uma boa percentagem de fibras, as quais são muito importantes para o transito intestinal e para a redução do risco de contrair cancro do cólon.

Uns exemplos de frutos secos desidratados são:

• Passas;
• Figos secos;
• Tâmaras;
• Alperces;
• Bagas Goji;
• Ameixas.

Os Oleaginosos são sementes secas comestíveis ricas em óleos que estão associados à redução do mau colesterol.

Uns exemplos de frutos secos oleaginosos são:

• Amêndoas;
• Nozes;
• Avelãs;
• Pistácio;
• Pinhões;
• Sementes de Abóbora.

Como comer os frutos secos

 Todos os frutos secos possuem inúmeras qualidades  nutritivas, mas principalmente são conhecidos e queridos pelas suas gorduras saudáveis. Devem de ser consumidos com moderação devido ao seu elevado teor calórico.

O consumo regular de frutos secos está associado a uma maior longevidade e reduz as possibilidades de doenças cardiovasculares.

Mas, os frutos secas apenas nos proporcionam todos estes benefícios todos se forem ingeridos de maneira correcta. Sim, existem várias maneiras de comer os frutos secos:

– Ao natural ou crus: São a melhor forma de os comer e usufruir de todas as suas vantagens e retirar todos os nutrientes dos mesmos;

– Torrados: Ao serem torrados os frutos secos podem perder alguma gordura, o que até que é bom, pois torna-os menos calóricos. Porém, as temperaturas altas podem vir a alterar a saturação das gorduras;

– Fritos: Totalmente desaconselhado, pois o calor, tal como nos frutos secos torrados vai alterar a sautração de gorduras e contam sempre com o acréscimo da gordura da fritura;

– Salgados ou Caramelizados: Tal como acontece com os frutos secos fritos, totalmente desaconselhado, pois após passarem pelo processo de fritura, são acrescentados ainda sal ou açúcar aos frutos secos. Este processo aumente exponencialmente o teor calórico dos frutos secos. Para não falar de que ficam altamente viciantes de comer.

Quantidades diárias recomendadas

Os frutos secos podem compor um lanche entre as principais refeições. Podem ser ingeridas de maneira simples ou em combinação com fruta fresca, iogurtes  ou queijos. As quantidades diárias recomendadas a consumir são:

• Amendoins: 8 vagens
• Amêndoas: 7 a 10 unidades
• Nozes: 2 unidades ou 4 metades
• Caju: 7 unidades
• Pistácios: 11 unidades
• Avelãs: 6 unidades
• Nozes do Brasil: 2 unidades
• Macadâmias: 4 unidades
• Pinhões: 8 unidades

Em relação às quantidades dos frutos desidratados que se podem comer diariamente, nunca devem de ultrapassar os 50g.

Benefícios de comer frutos secos

Facilmente se pode verificar que os frutos secos têm inúmeros benefícios para a saúde e contribuem para uma alimentação saudável e equilibrada. Vejamos quais os principais benefícios que estes frutos nos trazem:

– Controlo de Peso: Os frutos secos como têm um alto teor de fibra, proteínas e gorduras saudáveis, prolonga o tempo de saciedade, retardando e bloqueando assim a absorção de açúcares.

– Melhor função intestinal: Como referido, os frutos secos têm um elevado teor de fibra e gordura saudável, o que vai estimular a vesicular bilar e consequentemente os intestinos funcionar melhor.

– Controlo dos níveis de açúcar no sangue: Comer regularmente frutos secos vais diminuir a vontade de comer doces e açúcares.

– Anti-Inflamatório e Antioxidante: O alto teor em gorduras boas, selénio, vitamina E, zinco e resveratrol combatem e previnem o envelhecimento celular e ajudam a restaurar células, ajudando assim a prevenir cancros, doenças degenerativas e AVC’s.

– Melhor saúde do coração: A ingestão regular de frutos secos ajuda a regular o colesterol, baixando o mau colesterol e aumentando o bom colesterol.

– Controlo de perturbações: A ingestão destes frutos a longo prazo vai ajudar a controlar a obesidade, hipertensão, dislipidemia e hiperglicémia.

– Promovem Saúde Oral: Uma vez que o seu consumo envolve uma mastigação mais intensa, vai favorecer a secreção salivar.

– Fonte de proteínas e hidratos de carbono: os furtos secos proporciona uma dose extra de proteínas e hidratos de carbono quando combinados com leguminosas como por exemplo feijão, grão e ervilhas.

– Alto valor nutricional: Todos os frutos secos têm uma grande variedade de nutrientes para nos oferecer, nomeadamente zinco, selénio, magnésio, fósforo e ferro.

Alertas

Estes frutos quando consumidos em excesso, como são muito ricos em gordura, apesar de serem gorduras saudáveis, podem levar ao aumento de peso.

Para além disso, são ricas em selénio e podem ser tóxicas quando consumidas em grandes quantidades diárias, causando queda de cabelo, unhas quebradiças, fadiga, dermatite e alterações do esmalte dentário. Em casos mais extremos, podem surgir alterações no sistema nervoso, irritabilidade e mau hálito.

 

E vocês, quais os vossos frutos secos favoritos? Contem-me tudo!!